睡眠の質と量UP−脳疲労回復−

睡眠の質と量UP−脳疲労回復−

はじめに

noteをご覧いただきありがとうございます。

CI-Baseball育成メンバーの吉田 昂平 です!

前回、津田さんより「栄養」について発信
今回”睡眠”について発信していこうと思います。

皆さんも”睡眠”は大事だと聞いたことありませんか?

では、なぜ”睡眠”が大事なのか。パフォーマンスへつながるのか。
どのようにしたら”睡眠”の質や量を増やせるのかについて解説していきたいと
思います。

パフォーマンスUPの三大要素


「運動(トレーニング)」に見合った「栄養(食事)」”休養(睡眠)”をとることは
不可欠です。

3大要素のバランスが取れていないと、疲労が溜まって風邪を引きやすくなったり、集中力が低下し、ケガを招く場合があり、トレーニングの継続が難しくなってしまいます。

|栄養

栄養に関しては津田さんの記事で詳しくまとめられています。

一部抜粋・・・

→激しい運動を行うと筋肉に蓄積されていたグリコーゲンが低下する。
グリコーゲンが低下することで集中力が低下し
疲労感を自覚しやすくなります!!
運動を行うことで身体の中で反応が起きているということです。

そのため
早期の疲労回復・疲れにくい身体を目指すためには身体の中のグリコーゲンが欠乏した状態にならないように炭水化物・糖質の摂取をする必要があります!!

◾️競技前の食事
運動前に筋グリコーゲン濃度を高めることで長時間運動時の疲労の発現を遅らせ、パフォーマンスを向上させるうえでは重要です!!
運動開始の1~4時間前に体重1kgあたり1~4gの糖質を摂取するべきである

◾️競技中の食事
運動中に糖質を摂取することで、運動後半に利用可能な糖質の量が増え、
疲労の発現が遅延する

◾️競技後の食事
運動直後から2時間までの糖質摂取は回復に大きく貢献しますが、
特にグリコーゲンの合性能は運動直後の1時間までが最も速いと言われており、
その後は合成速度が低下するので2時間後に糖質を摂取をすると筋グリコーゲン
回復が遅くなります。

詳細は👇をチェックしてください。
https://note.com/tsudawataru/n/nf0d002bd53cf

では、本題である睡眠について説明していきます!!

人生の1/3が睡眠

人間=1日の1/3は睡眠

1/3も睡眠に費やしているとハッとしませんでしたか?

こんなにも睡眠に時間を費やすのであれば、質を高めよりパフォーマンスにつなげたいですよね!!

睡眠中は、成長ホルモンの分泌量が最も高くなります。
成長ホルモンは骨格筋の成長に重要な役割を果たしているため、
コンディション調整において不可欠な要素となります。

反対に、睡眠障害は炎症反応と交感神経系の活動を増大させることにより、
再生や筋の修復を抑制してしまうため、結果として筋力や筋グリコーゲンの補充などのコンディションに悪影響となります。

睡眠のメリットはなんでしょう!?

|睡眠のメリット

◉記憶の整理

◉免疫力向上

◉アンチエイジング効果

では、デメリットとは何か!?

|不眠によるデメリット

◉肥満:食欲抑制のレプチン↓、食欲増進グレチン↑

◉糖尿病:インスリン分泌悪化

◉高血圧:交感神経による緊張上昇

◉疲労増加:中枢神経による体のコントロール低下

|世界と比較した日本人の睡眠時間

実際の日本人と睡眠時間とは!?

日本は世界1睡眠偏差値が低い!

(平均)フランス     8.7h
   アメリカ     7.5h
           日本       6.5h →6h未満が40%

さらにショートスリーパーで短時間睡眠で大丈夫か?

ショートスリーパーは遺伝であり、努力や根性では難しいため誰でも可能な睡眠を目指した方が良いと思います。

アメリカのナショナル睡眠機構
8時間未満を不十分、8時間がボーダーライン、9時間以上が高校生世代には最適

オーストラリアのトップアスリート睡眠時間が8時間未満でケガをした選手は65%
8時間以上では31%

野球には高い集中力が必要とされ、試合によっては2〜3時間と集中力を保たなければなりません。そのため、試合により脳へ疲労が蓄積すると考えられます。

その脳の疲労を回復するためには、睡眠の質や量が大切だということです。


睡眠サイクルについて説明していきます。

レム睡眠・ノンレム睡眠

レム睡眠:浅い眠りで脳が覚醒している状態

ノンレム睡眠:深い眠りで脳が休息している状態

「黄金の90分」をつかむ

第1周期のノンレム睡眠=最も深く、最も重要

第1周期では、グロースホルモンという物質が分泌されます。

グロースホルモンは、免疫・脳の活性・記憶に関連しています。

第1周期の質を高めることで、「黄金の90分」をつかむことができ、脳の回復にもつながると言われています。

では、「黄金の90分」を高めるにはどういう方法があるのでしょうか?
簡単に方法を提示していきます。

①体温

キーポイントは、「体温」と「脳」です。

まずは「体温」についてです。

人間の温度には、皮膚温度と深部温度が存在します。

皮膚温度とは、その名の通りの皮膚の温度のことです。

深部温度とは、筋肉、臓器などの自分の内部のものの温度を指します。

黄金の90分を高めるには、寝る90分前にお風呂に入ることが良いとされています。

深い眠りに入るには、深部体温が下がっていることが重要であると言われています。お風呂後の90分後に深部体温が下がっていき最高な眠りにつくことができると言われています。

お風呂に入ったら、深部温度は高くなっていくように思いますが・・・。

では、なぜ90分後に深部体温が下がっていくのでしょうか?

人間には、ホメオスタシスといった大きな変化があると、元の体温へと戻そうとする機能があります。


今回の、お風呂も入浴時に深部体温が上昇していきます。そうすることでホメオスタシスが働くことで、急激に深部体温を下げようとするということです。

「湯冷めを利用」することで、深部温度が下がり、手足が温度皮膚温度は上がっていき、両方の温度が合わさる場所で眠気へつながり、「黄金の90分」の質を高めることができるということです。

*お風呂を寝る90分前に15分入る

さらに睡眠の質を高める方法について説明していきます。

②脳

次は「脳」についてです。

自律神経:交感神経(活動)と副交感神経(リラックス)が存在します。

寝る前にいかに副交感神経(リラックス)優位にすることができるかが重要です。

副交感神経へ移行させるには、睡眠前のルーティンや環境設定などをおすすめします。

ルーティン=就寝・起床時間と行動の固定化
環境=涼しい・暗い・静か、季節に応じた冷暖房・服装

それとは逆に禁止すべきこともあります。

禁止=(寝る前)作業・仕事・考え事・光

これらは、交感神経を優位にするため、脳への疲労は蓄積かされ睡眠の質が下がってしまい、パフォーマンスにも影響があると考えます。

では、最後にどのように起きることがよい睡眠と言えるのでしょうか?

「不眠症は朝から始める」とも言われているほど、朝の目覚め方も重要ということだと考えます。

睡眠の周期が90分間でレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わると聞いたことはありませんか?=90分倍数説

90分倍数説は個人差が大きいとされており、人によっては脳が寝ている時に体が起きてしまう可能性もあると最近では言われています。

起床時間につれて、レム睡眠とノンレム睡眠との間の時間が短縮(30分周期)していきます。
レムとノンレム睡眠の間をアラームで狙い、レム睡眠で起床することを狙うこともできるそうです。

方法としては、
1回目:小さく短く・・・レム睡眠なら起きる。ノンレム睡眠なら深い睡眠で起きれない

2回目:20分後に大きく・・・レム睡眠で起きることが可能

例えスケジュール

実際の小学生〜高校生の平日のタイムスケジュールを整理していきましょう。

例として小学生〜高校生までの学校の部活動をまとめました。

学校の部活動は放課後に活動するため、大体のタイムスケジュールは統一されます。土日は試合、平日は練習(夜間まで)といった違いがあります。

小中学生に対しては、その後学習塾に通っていたり、睡眠や食事の管理が
とても大切になってきます。

実際には、睡眠の量を増やしてくださいと言った提案は難しいことがわかります。

そこで、今回紹介しました方法などを取り入れていただき、睡眠の質を高めるために自分なりのルーティンを探すことが最優先だと思います。

おわりに

最後まで読んでいただきありがとうございました。
いかがでしたでしょうか?

今回のnoteに書いた内容は睡眠についてです。睡眠は重要だと分かっていても、
なぜ大事なのか。どのようにしていけば質や量を上げることができるのか。について今回解説しました。

選手はパフォーマンスを上げていくため日々悩み、解決させていこうと思っています。その際に私達が理解を深めることで、選手の気持ちに立って向き合って行くことができ、正しい道を歩むサポートを広げていくことができるのではないでしょうか。

このnoteで睡眠の大事さを理解し、より一層パフォーマンスUPへの引き出しとなり、今以上に素晴らしい選手となることの役に立つことの一助になれれば幸いです!

今後も情報発信していきたいと思いますので、どうぞ宜しくお願い致します!!

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