オフシーズントレーニングーウエイトトレーニングを組み立てるー【トレーナーマニュアルvol.24】

オフシーズントレーニングーウエイトトレーニングを組み立てるー【トレーナーマニュアルvol.24】

C-I Baseballの増田稜輔です。
今回のテーマは「オフシーズン」ということで、CIB副代表・佐藤康氏と2回にわたって配信していきます。

先週配信の記事ではランニングプログラムについて佐藤康氏より解説がありました。
まだお読みでない方はこちらのリンクからどうぞ!
オフシーズントレーニング−ラントレーニングの選択ー

https://note.com/embed/notes/n2e7105921347

皆さんはオフシーズンのトレーニングはどんなイメージがありますか?

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・体力強化
・ウエイトトレーニング
・走り込み
・振り込み

上記のような感じでしょうか?
オフシーズンのトレーニングとしてよく言われるのは【強化】だと思います。

【オフシーズントレーニング=強化】
多くの方がこのようなイメージを持っていると予測出来ます。
シーズン中には行えないような強度の高いトレーニングをして
身体を強くしよう!体力をつけよう!筋力アップだ!
こんな言葉が聞こえそうですね・・・

オフシーズンに身体機能を強化することは間違えでないですが
ただ闇雲に行っていることも多いと思っています。
【強化】という言葉ばかりが先行し、オーバートレーニングになり
オフシーズン中に怪我をする選手、パフォーマンスが低下する選手を多く目にしています。

また、目的が明確になってない状態で、
一般的に言われているトレーニングやYouTubeで見たトレーニング
最近流行りにトレーニングなどに偏った結果、【強化】出来ていない場合も多くあります。

オフシーズンのトレーニングは
目的を明確にし、目的に沿った方法でプログラムを組むことが重要であると考えています。
【何を強化するのか?】
【どんな方法で強化するのか?】
【正しいプログラムを設定しているのか?】
今回は上記のような悩みを解決できるように解説していきます。

前回noteのおさらい
「新チームで構成するトレーニングー野手のトレーニングを考える方法ー」

https://note.com/embed/notes/n95d0258f0e2b

前回のnoteでは、新チームのトレーニングプログラムを考える上で重要となる4つの項目について解説していきました。
・チーム目標、方向性の設定
・選手の状態把握
・怪我の発生状況
・スケジュール

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その中でこんな問題提起をしました。
「パワーを上げたい」=パワートレーニングを行うでいいのか?

例えば、スイングスピードを上げたいからと言って
MBスローを繰り返す、重いバットで振り込みをする
果たしてこのプログラムでパワーはあがりますか?

私は上がらないもしくは効率が悪いと考えています。
※あくまでも個人的な意見なので否定するつもりはありません。

ここで考えるべきなのは【時期】だと思っています。
MBスロー距離とスイング速度が相関があると言われているように
バッティングのパワー要素として、MBスローは重要だと考えていますが
【オフシーズンという”時期”】を考えると、優先的に選択するプログラムではないと思っています。

では【オフシーズン】に何をするのか?
ここから解説していきたいと思います。

オフシーズンとは

先程、トレーニングには”時期”が大切ということをお伝えしました。
では、【オフシーズンとはいつなのか?】
ここから話していきます。

アマチュア野球を例に考えていきます。
多くのチームが10月、11月で大会を終了し、
大会は終了しているが練習試合がある11月は準備期として扱い、
オフシーズンに行うトレーニングの準備やシーズン中の疲労を回復させる期間としています。
12月頃から試合がない時期に入り、試合開始時期が3月上旬なので
12月〜3月までの間が【オフシーズン】と呼ばれる時期です。

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オフシーズンに強化すべき要素

皆さんはオフシーズンにどんな要素を強化していきますか?
おおよそ下記に図にある要素が挙がってくると思います。

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ここで挙がった要素に対してどんなトレーニングをしていくのが
良いのでしょうか?

・球速を上げたい、肩を強くしたい
→重いボールを投げる? 投球動作に似た動きでトレーニングする?
・スイングスピードを上げたい、飛距離を伸ばしたい
→振り込み? MBスローをする?
・足を速くしたい ベースランニングを速くしたい
→短ダッシュ? Tドリル? ベースランニング?

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冒頭でも説明したように
強化したい要素に対して、直接的なトレーニング(競技特異的トレーニング)してもパフォーマンスにつながらない可能性があります。
これは時期尚早なわけです。

理由は
ボールを速く投げるため、スイングを速くするための
【可動性】【絶対筋力】【動作速度】が備わっていないからです。

強化する順序

オフシーズンに競技特異的なトレーニングは時期尚早と言いました。
パフォーマンスをアップするためのトレーニングには順序があります。
この順序を誤ると
強化したい要素が向上しなかったり、怪我のリスクが高くなります。
なので、順を追ってプログラムを作成していくことが重要になります。

野球動作を考えると、プレーで起こる多くの動作は
瞬発的なパワー発揮が求められます。
これは野球の競技特性として捉えて良いと思います。
このことを考えると、トレーニングのゴール(最終目標)は
【瞬発的なパワー発揮】です。

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この瞬発的なパワーを起こすためには筋の伸張反射を起こす必要があります。

伸張反射とは
筋の伸張が起こると反射的に筋活動増加させて短縮性収縮が起こること

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伸張反射を起こすには
筋が伸張する弾性力つまり可動性と筋の収縮力が必要になります。

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ここを強化することで、
最短時間で筋の動員を最大限に引き上げることができ
瞬発的なパワー発揮に繋がる

そのためトレーニングは
筋の伸張性を向上するような可動性エクササイズ
筋の張力を高めるトレーニング
最後に収縮速度を高めるトレーニング
を行いパフォーマンスへと繋げていきます

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ウエイトトレーニングについて

オフシーズンのトレーニングは
①可動性②筋力③動作速度の順で行うと説明しました。

①可動性は
ストレッチやモビリティエクササイズなど比較的イメージがつきやすいと思います。
③動作速度についても
スプリントやジャンプ、MBスローがイメージできると思います。

②筋力についてはどうでしょうか?

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どうやったら筋力がつくのか?重さは?メニューは?回数は?
など比較的不明瞭な部分が多いと思います。

それに加え、高校生など成長過程の選手にウエイトトレーニングは
負荷が強くて怪我の原因になるから不要だ
こんな声もあると思います。

しかし、皆さんが目指すゴールにあるパフォーマンスを上げるには
【最大筋力】の向上が必要不可欠です。

ここからはなぜオフシーズンにウエイトトレーニングが必要なのかを
解説していきます。

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