C-I Baseballで投球障害についての記事を担当しております新海 貴史と申します。
普段は整形外科クリニックで投球障害の選手のリハビリテーションを行い、競技復帰をサポートしております。私の記事では臨床目線でお話させていただければと思います。
今回の記事では野球選手のための腱板トレーニング について私なりの意見も交えながらご説明できればと思います。
初めに
今回の記事では野球選手のための腱板トレーニングについて、投球障害からの復帰という観点で解説していきたいと思います。
セルフエクササイズというよりはセラピストやトレーナーがいる場合に行う方法メインで解説して行きたいと思います。
回旋筋腱板（Rotator Cuff）とは？
回旋筋腱板（以下、腱板）とは皆様もご存知の通り、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋 の4つの筋のことを指します。”アウターマッスル” と呼ばれますが、腱板はより関節に近い場所に存在するため肩関節における”インナーマッスル” ということになります。
回旋筋腱板（rotator cuff）
✔︎ stabilizer ✔︎ accessory ligament
などがあり、構造的に不安定である肩関節を安定させるために重要な役割を担っています。
腱板機能に影響を与える因子
ここからは腱板機能に影響を与える因子を8つに分けて説明していきます。
1．腹圧機能（胸骨下角）
静的な胸骨下角は70～90度 と言われています。胸骨下角のアライメント不良 は腹部の筋の「長さ-張力曲線」の関係より、腹圧機能の低下 を招き、土台となる体幹部分が不安定な状態になってしまいます。土台の安定性を欠く事で肩甲骨の安定性も失われ、腱板の出力は低下 します。
胸骨下角の徒手誘導によっても腱板の出力は変化するため、静的な位置取りも重要 となります。
さらに、その位置を保とうとする安静時の筋緊張により、動的に胸骨下角のコントロールが出来ていれば、腹斜筋―前鋸筋などの筋連結により肩甲骨の安定性が向上 して、腱板が働きやすくなります。
また胸骨下角が拡大して、肋骨が外旋傾向の場合 、肩関節外旋などの際に本来主に働くべき肩関節の動く割合が低下します。 となり、肩関節の使用率が低下することで機能低下が加速 すると考えています。
2．肩甲骨位置
肩甲骨の位置についてはしっかり”基準点に基づいて評価すべき” かと思います。基準点に対する肩甲骨のズレ幅が腱板の働きに大きく影響 しており、しっかり捉えることが重要となります。
①肩甲骨の高さ
肩甲骨上角は一般的にTh1とTh2の間に存在する と言われていますが、そこに位置しているかを評価する事が非常に重要です。その位置に誘導して出力を確認すると出力が高くなる ことを確かめる事が出来るかと思います。
そのため、腱板の強化を行う時はしっかり肩甲骨の高さを整えた上でエクササイズを実施することが重要 と考えております。肩甲骨をその位置で保持するための肩甲骨保持筋の賦活 にも繋がります。
肩甲骨の位置を修正すると最初は自分の今までの位置に対して違和感を感じる事があるかと思いますが、それは認知面の問題であり、運動を繰り返し行い学習することによって修正 されていくかと思います。
②肩甲骨の回旋角度・棘鎖角
肩甲骨の高さに加え、肩甲骨の回旋具合も腱板の機能に大きな影響 を与えます。鎖骨と肩甲棘が成す角を「棘鎖角」 と言いますが、それぞれ前額面に対して30度ずつ角度を成しており、合計60度で棘鎖角 を成しています。腱板の機能はその棘鎖角に影響を受けます。肩の1stポジションにおいて棘鎖角が60度の場合、筋出力は高くなる かと思います。
チューブなどで腱板のエクササイズを実施する時に肩甲骨の回旋の位置を正して行う事が非常に重要 となります。過剰に内転・外旋させている状態ではアウターと腱板の出力の不均衡が起きるため注意が必要 です。程度の問題があるため、その時は肩甲棘が30度の角度の位置になる程度に留めておくように すると良いかと思います。
3．上腕骨頭の位置
これは基本的な事になりますが、関節窩に対して上腕骨頭がどの位置にいるのか によって腱板の出力は大きく異なります。
元々定位置でありながら筋や関節包の伸張性低下によりobligate translationするようなケースでは、初期は出力は良いが最終域に近付くと出力が低下するのが特徴 かと思います。一方、定位置の時点でその位置が不良な場合は中間位の時点で出力が低下 しています。そのため、出力を評価する場合は中間位での出力と最終域近くでの出力と少なくとも２つは見るべき かと思います。
定位置がずれているかどうかの確認は骨頭を前方に偏位させた場合の出力と後方に偏位させた場合の出力の両方をチェック してみると評価しやすいかと思います。押し込み具合に関しても、どの程度まで押し込むとより良い出力になるのかを確認する事で治療するべき移動の幅も確認出来るため、方向に加えその移動量も意識 して介入する事をお勧めします。
4．筋腱の滑走性
過剰使用などにより筋・腱の滑走制限が生じているケースの場合は滑走不全が生じている部位に対して、関節運動の時に筋・腱の動きを促す方向に誘導する事で出力の向上を認めます 。
5．筋硬結
今度は先程と異なり、逆方向に誘導すべきケースです。代表的なケースは腱板損傷 などにより筋硬結が生じている場合です。過度に短縮している部位と過度に伸張されている部分が混在 しており、過度な伸張が加わっている部分には大きなストレス が生じます。この場合、短縮している部分を引っぱり出す事によって筋の伸張の割合を均一にする事により局所のストレスが減り、出力が向上します。
6．手根骨のアーチ
遠位の関節機能によっても腱板の出力は変化します。
手根骨のアーチがしっかり保たれている状態の場合、橈骨手根関節への適切な軸圧が保たれた状態となり、腱板の出力は安定します 。手根骨のアーチが低下した状態では、肩甲上腕関節への圧が低下し、肩関節が不安定となります 。その代償として抵抗運動に対して過剰な努力が必要な状態となってしまいます。
7．グリップの選択（ベンチプレス編）
高校生以上であればトレーニングとしてベンチプレスを行っている選手も多いかと思います。サムアラウンドグリップ とサムレスグリップ がありますが、それぞれのグリップによって腱板の働きは異なります。
さらにベンチプレスなどの時には
一方、サムアラウンドグリップ では上記メカニズムの影響は少ない状態でエクササイズが可能になります。サムレスグリップでは三角筋前部の出力が挙がってしまい、サムアラウンドグリップでは大胸筋の出力が向上するかと思います。
8．握り方（ベンチプレス編）
最後に握り方についてですが、サムアラウンドグリップの時の握り具合も腱板の機能向上のため重要となります。指先が舟状骨（母指の付け根にある骨）に向かうのが正常 と言われています。
懸垂やローイング系のエクササイズの時にもしっかり握れているか握れていないかによって背中への効き方が異なりますので、ぜひ確かめてみてもらえればと思います。
腱板が上手く機能していない場合、握る時に指先を巻きつける形ではなく、手関節の付け根を突き出すようにして握る込んでいる 場合が多いです。
腱板トレーニングの実際
腱板機能評価方法としては一般的な整形外科テストで良いかと思います。
投球障害予防チェックポイント ー肩関節ーhttps://note.com/embed/notes/n9205989d6166
どのトレーニングにも言えることは、
✔︎重だるさが出るまで追い込む ✔︎肩甲骨の代償に注意する
これらを意識して実施すると良いかと思います。
外転エクササイズ
外転初期のsetting phaseを意識して、収縮が入る瞬間である外転初期に肩甲帯が挙上してしまわないように注意します。
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