C-IBaseballの高橋塁です。

2022年に入り、スプリントトレーニングをシリーズとしてお伝えしています。

今回はスプリントトレーニング４作目となります。

まずは、私の自己紹介から

前回までに紹介した、スプリントトレーニングその①はこちらから　↓

スプリントトレーニング・その①【トレーナーマニュアルvol.34】

スプリリングトレーニングその②はこちらから　↓

スプリントトレーニング・その②【トレーナーマニュアルvol.38】

スプリングトレーニングその③はこちらから　↓

スプリントトレーニング・その③【トレーナーマニュアルvol.43】

また、現在、私は和田賢一が代表を務める『走りの学校』の公認インストラクターをしています。

『走りの学校』の詳細はこちらから
https://www.hashiri.school/

『走りの学校』は『足の速さは才能じゃない』をモットーに全国でスプリント教室や、実践練習会やインストラクター育成の普及員講習等を行っています。オフライン指導をご希望の方は、ぜひ、ご参加ください。

また、『走りの学校』のYouTubeはこちらから

https://www.youtube.com/channel/UCQN8LYY5hgOm7eYEz4YdwAQ

トレーナーの方や指導者の方で、ランニングプログラムの目的を明確にせず、走力アップと称して、闇雲に走る量のみを増やされてる方はおられませんか？

今からでも、ここに記載している内容をその①から段階的に実践していただけると、誰でもが走り方が改善でき、タイムの改善、しいては、走ることが楽しくなります。

そして、毎回にはなりますが、正しい走り方を習得する前に、『ランニング』と『スプリント』の違いを理解する必要があります。

まずは、上記をしっかりと理解してください。

前回は、STEP９まで行きましたので、今回はSTEP10よりお伝えしたいと思います。

STEP10　スピードサイクリングホップ理論

このトレーニング種目の目的は２つあります。

・短い接地時間の習得
・最短時間の足の軌道

①短い接地時間の習得

スプリントテクニックの接地時間は、とても短く我々が今まで人生で経験した事のない接地時間である可能性が非常に高いです。
人は慣れていない運動を避ける傾向にあるので、その運動を促す環境を作り実践する事で短い接地時間を習得してください。

②最短距離の足の軌道
　同じう動きを出来るだけ速く繰り返そうとする時、人は無意識に最小のエネルギーで効率良く行おうとします。
スプリントテクニックに重要な「着いた足を出来るだけ速くベースポジションに持って来る」という意識が生まれ動きが洗練されます。

STEP10 　スピードサイクリングホップ実践

【ゴール】
積極的接地を習得し地面反力のエネルギーをサイクリング動作に効率よく利用する。

※動きに余裕がある方は、ミニハードル（足幅2つ分）を使用しても良い。ミニハードル6台を用意

【ポイント】
①足の入れ替えにおいて、浮き足を回すサイクリング動作が行えているか
②接地において高速で地面を叩く積極的接地ができているか
③スーパー・パーで接地を行えているか
④適切な位置まで足が上がり、ベースポジションが崩れていないか
⑤手はぶれていないか

【注意】
①Yポジションが難しい場合、手を骨盤につけて実施
②ゆっくりできない時は、少しスピードを上げて実施
③慣れてきたら、ミニハードルの幅を足3個分に変更し実施
④慣れてきたら、より大きい接地音を出せるようにトライ

STEP11 ロングサイクリングホップ理論

このトレーニングを行う目的は２つあります。

・出来るだけ強い接地の習得
・サイクリング運動の前方部の動きの確認

①出来るだけ強い接地の習得
1歩の長さをより長くするためには、接地をより強くする必要性があります。前に足をついてスライドを長くするのではなく、強く着くことでスライドが伸びる事を理解し行う必要があります。

②サイクリング運動の前方部の動きの確認
1歩で長い距離を進む事でサイクリング運動の前方部分の動きを習得します。腿上げしか経験した事がない人が、サイクリング運動の習得で最も難易度が高い要素はサイクリング運動の前方の動きとなります。
この動きは、最高速度を出すために必要不可欠なものとなります。

【ゴール】
力強い接地を習得し、より強い出力でのサイクリング動作においても高い安定性を保つ

※動きに余裕がある方は、ミニハードル（足幅３つ分）を使用しても良い。ミニハードル５~８台を用意

①スタートポジションはミニハードルの5ｍ以上手前で行い、勢いをつけてミニハードルに進入する。
②ミニハードル通過後も、20ｍ程度動きを継続することが望ましい

【ポイント】
①スピードサイクリングのポイントを習得できているか
②膝が開いていないか
③手はぶれていないか

【注意】
①Yポジションが難しい場合、手を骨盤につけて実施
②ミニハードルの間隔が遠すぎる場合、幅を足2.5個分にして実施
③慣れてきたら、ミニハードルの幅を足3個分に変更し実施
④慣れてきたら、より大きい接地音を出せるようにトライ

STEP12　サイクリングスプリント　理論

【ポイント】
　腕を固定して全力で走ることで下半身に強い神経伝達

サイクリングスプリントは、下半身にフォーカスした種目の最終段階となり、YポジションまたはＰポジションで出せる限りのスピードでスプリントを行います。

腕を固定した状態で全力で下半身を動かすため、より強い神経伝達が下半身に届くようになります。

より大きく、より速く、より強く、前段階までの種目の総仕上げとなります。

この種目を全力で行う事でスプリントに求められる下半身の動きが自動化し、アームスイングが加わった際にもサイクリング運動が崩れにくくなります。

逆にいうと、ＳＴＥＰ13でアームスイングを入れると、重心が落ちてしまう人は、ＳＴＥＰ１１に戻り、下半身の動きに対する神経促進を強化し、意識しなくてもできるまで正しい動きの自動化を追求してください。

STEP12 サイクリングスプリント　実践

【ゴール】
Ｙポジションor Pポジションにおける最大速度のスプリント、サイクリングテクニックの質向上

（Ｐポジション）

（Ｙポジション）

※動きに余裕がある方は、ミニハードル（足幅３つ分）を使用しても良い。ミニハードル５台を用意

①スタートポジションはミニハードルの5ｍ以上手前で行い、勢いをつけてミニハードルに進入する。
②ミニハードル通過後も、20ｍ程度動きを継続することが望ましい

【ポイント】
①ロングサイクリングホップのポイントを習得できているか
②ミニハードルを通過しても同じ動作を行えているか
③足の入れ替えのタイミングが合っているか
④サイクリング動作を用いてスプリントが行えているか

【注意】
①Yポジションが難しい場合、手を骨盤につけて実施
②ミニハードルの間隔が遠すぎる場合、幅を足2.5個分にして実施
③慣れてきたら、ミニハードルの幅を足3.5~４個分に変更し実施
④慣れてきたら、より大きい接地音を出せるようにトライ

まとめ

今回のスプリントトレーニング・その④は、サイクリングホップ、サイクリングスプリント理論について説明しました。

積極的接地を習得し、地面反力のエネルギーをサイクリング動作に効率よく利用し、サイクリング動作においても高い安定性を保つことの重要性についてお話しました。

どのエクササイズもしっかり理解しながら、正しい動きを習得することが大切です。

ぜひ、第1回、第2回、第3回の内容からビルドアップさせて、今回の各種エクササイズを行ってみてください。